Di seguito i tre pilastri della farmacocinetica della creatina "vecchia scuola", validissimi ancora oggi ,per chi vuole massimizzare la resa ed evitare sprechi:
1. Il ruolo dei Carboidrati (L'effetto Insulina)*
La creatina non entra nelle cellule "da sola" con grande facilità; ha bisogno di un trasportatore (CreaT1) che è fortemente stimolato dall'insulina.
Il succo di frutta: gli zuccheri semplici (fruttosio e glucosio) contenuto nel succo provoca un picco glicemico che scatena il rilascio immediato di insulina.
Il risultato: L'insulina "apre le porte" delle cellule muscolari, permettendo alla creatina di essere trasportata all'interno del citoplasma anziché restare a circolare nel sangue per poi finire nei reni.
Per un rilascio più graduale e duraturo di insulina abbinare Carboidrati complessi*
2. Acqua Tiepida (La solubilità è la chiave)
Questa è una sottigliezza tecnica che molti ignorano. La creatina monoidrato è notoriamente poco solubile in acqua fredda.
Solubilità: A 20°C, la solubilità della creatina è di circa 14 g/L; se l'acqua è tiepida (intorno ai 40°C), la solubilità raddoppia.
Perché è importante: Se bevi la creatina "sabbiosa" (non sciolta), i cristalli indissolti possono causare richiamo di acqua nel lume intestinale per osmosi, provocando gonfiore o diarrea. Scioglierla bene in acqua tiepida garantisce che arrivi allo stomaco già in soluzione, pronta per l'assorbimento.
3. "Tanta acqua" (Gestione dell'idratazione)
La creatina è una sostanza osmotica. Quando si accumula nei muscoli (o nel cervello), attira acqua dentro le cellule (idratazione intracellulare).
Se non bevi a sufficienza, il corpo preleva acqua da altri distretti per portarla nei muscoli, causandoti una sorta di disidratazione sistemica.
Regola pratica: La letteratura suggerisce di aumentare l'introito idrico di almeno 500ml-1L rispetto al proprio standard quando si integra creatina, specialmente a dosaggi elevati (come i 20g negli studi contro l'Alzheimer).
Creatina, zuccheri e performance: una questione di contesto. Un piccolo aggiornamento dalla ricerca.
Il succo di frutta (carboidrati semplici) stimola l’insulina, che può facilitare l’ingresso della creatina nel muscolo. Tuttavia, questo meccanismo non è indispensabile: la creatina entra nel muscolo anche senza zuccheri, se assunta con regolarità.
Per i muscoli, la creatina lavora principalmente per saturazione:
- i benefici si manifestano nel tempo
- servono giorni o settimane
- l’effetto è cumulativo
🧠 CERVELLO
Il cervello consuma circa il 20% del glucosio corporeo a riposo.
Gli zuccheri possono fornire un boost energetico rapido, ma questo effetto è dovuto al glucosio, non alla creatina.
- aumentando le riserve di fosfocreatina
- migliorando la disponibilità energetica neuronale
- soprattutto in condizioni di stress cognitivo o deprivazione di sonno
Anche per il cervello l’effetto è più strutturale che immediato.
Sintesi operativa
Creatina = amplificatore energetico di fondo (muscolo e cervello)
Zucchero = acceleratore rapido (effetto acuto, ma transitorio)
La differenza vera non è “muscolo vs cervello”
È effetto cumulativo vs effetto glicemico acuto
Un'ultima curiosità: la caffeina, se assunta in dosi massicce contemporaneamente alla creatina, potrebbe teoricamente interferire con quell'effetto "idratante" di cui parlavamo, sebbene gli studi recenti siano ancora molto contrastanti a riguardo.
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