La creatina monoidrato è uno degli integratori più studiati e supportati scientificamente. Le evidenze principali dimostrano che:
La dose standard è 3-5 g al giorno, senza necessità di fase di carico. Meglio assumerla con un pasto o una bevanda contenente carboidrati per ottimizzarne l’assorbimento.
La privazione di sonno è una bella mazzata per il cervello, la creatina può aiutare a mantenere un minimo di lucidità e resistenza mentale. Non fa miracoli, ma migliora la capacità di concentrazione e il recupero dalla stanchezza mentale.
Ci sono diversi studi che dimostrano che può supportare la funzione cognitiva negli anziani, migliorando la memoria e la velocità di elaborazione. In più, aiuta a contrastare la sarcopenia, quella perdita di massa muscolare che li rende sempre più fragili. Insomma, un piccolo aiuto a livello fisico e mentale.
Diciamo che male non fa. Per gli anziani: provare con dosi basse per tipo 2-3 g al giorno, e vedere come reagiscono.
*Cos'è l'ATP e perché è importante?
L’ATP, è l’adenosina trifosfato, la moneta energetica del corpo. Ogni volta che un muscolo si contrae, un neurone trasmette un segnale o una cellula svolge una funzione metabolica, sta usando ATP.
Il problema è che le scorte di ATP sono limitate e si esauriscono rapidamente, soprattutto negli sforzi intensi. Qui entra in gioco la creatina: la sua forma fosforilata, la creatina fosfato, serve a rigenerare l’ATP molto velocemente, permettendoti di sostenere più a lungo gli sforzi ad alta intensità. È il motivo per cui la creatina migliora la forza, la potenza e il recupero.
Nel cervello funziona in modo simile: fornisce energia ai neuroni, aiutandoti a rimanere lucido, soprattutto quando sei sotto stress o privato del sonno.
- Aumenta la forza e la potenza muscolare - Favorisce la sintesi di ATP*, migliorando le prestazioni negli esercizi brevi e ad alta intensità, come sprint e sollevamento pesi.
- Migliora la resistenza alla fatica – Riduce l’accumulo di acido lattico e facilita il recupero muscolare.
- Promuove la crescita muscolare – Aumenta l’idratazione delle cellule muscolari e stimola la sintesi proteica.
- Benefici cognitivi – Studi dimostrano miglioramenti nella memoria e nelle funzioni cognitive, specialmente in soggetti sotto stress mentale o privazione di sonno.
- Effetti sulla salute metabolica – Può migliorare la sensibilità insulinica e il metabolismo del glucosio.
- Nessuna evidenza di danni ai reni o al fegato – In soggetti sani, l’uso prolungato non comporta rischi significativi.
La dose standard è 3-5 g al giorno, senza necessità di fase di carico. Meglio assumerla con un pasto o una bevanda contenente carboidrati per ottimizzarne l’assorbimento.
La privazione di sonno è una bella mazzata per il cervello, la creatina può aiutare a mantenere un minimo di lucidità e resistenza mentale. Non fa miracoli, ma migliora la capacità di concentrazione e il recupero dalla stanchezza mentale.
Ci sono diversi studi che dimostrano che può supportare la funzione cognitiva negli anziani, migliorando la memoria e la velocità di elaborazione. In più, aiuta a contrastare la sarcopenia, quella perdita di massa muscolare che li rende sempre più fragili. Insomma, un piccolo aiuto a livello fisico e mentale.
Diciamo che male non fa. Per gli anziani: provare con dosi basse per tipo 2-3 g al giorno, e vedere come reagiscono.
*Cos'è l'ATP e perché è importante?
L’ATP, è l’adenosina trifosfato, la moneta energetica del corpo. Ogni volta che un muscolo si contrae, un neurone trasmette un segnale o una cellula svolge una funzione metabolica, sta usando ATP.
Il problema è che le scorte di ATP sono limitate e si esauriscono rapidamente, soprattutto negli sforzi intensi. Qui entra in gioco la creatina: la sua forma fosforilata, la creatina fosfato, serve a rigenerare l’ATP molto velocemente, permettendoti di sostenere più a lungo gli sforzi ad alta intensità. È il motivo per cui la creatina migliora la forza, la potenza e il recupero.
Nel cervello funziona in modo simile: fornisce energia ai neuroni, aiutandoti a rimanere lucido, soprattutto quando sei sotto stress o privato del sonno.
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